러닝훈련종류, 지구력과 속도를 키우는 8가지 방법

1. LSD (Long Slow Distance)

LSD는 느리고 오래 달리는 장거리 훈련입니다.
최대 심박수의 60~70% 수준으로 60분 이상 달리는 것이 일반적이며, 심폐 기능 강화, 에너지 효율 개선, 지구력 향상에 효과적입니다.
마라톤 준비 시 주 1회 이상 진행하는 것이 권장됩니다.

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2. 템포런 (Tempo Run)

템포런은 약간 힘든 강도로 20~40분 정도 연속 달리는 훈련입니다.
유산소 역치를 높여주는 대표적인 방식으로, 평소보다 약간 빠른 속도를 일정하게 유지해야 합니다.
마라톤 중반 이후에도 페이스를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

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3. 인터벌 (Interval Training)

정해진 거리 또는 시간 동안 빠르게 달리고, 그다음 느리게 달리거나 걷는 것을 반복하는 훈련입니다.
예를 들어 400m 빠르게 달리고 200m 걷기를 6~8회 반복하는 방식이 있습니다.
심폐 기능과 스피드를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

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4. 페이스런 (Pace Run)

자신이 목표로 하는 대회 페이스에 맞춰 일정 거리를 달리는 훈련입니다.
10km, 하프, 풀코스 등 목표 거리의 페이스를 실제 몸에 익히고, 해당 속도를 안정적으로 유지하는 능력을 키웁니다.

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5. 빌드업런 (Progression Run)

처음에는 천천히 시작해 마지막에 가장 빠른 속도로 마무리하는 점진적 속도 증가 훈련입니다.
예: 10km 중 앞 3km는 워밍업, 중간 4km는 템포 페이스, 마지막 3km는 레이스 페이스.
체력 분배와 페이스 감각 향상에 도움이 됩니다.

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6. 리커버리 런 (Recovery Run)

고강도 훈련이나 장거리 훈련 다음 날, 가볍게 20~30분 정도 느린 속도로 달리는 회복 중심의 러닝입니다.
혈액순환을 돕고 근육 피로를 완화하여 다음 훈련의 준비 시간을 단축시킵니다.

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7. 힐런 (Hill Repeats)

힐런은 짧은 언덕을 반복해서 오르내리는 훈련으로, 하체 근력 강화, 심폐 지구력 향상, 착지 안정성 향상에 도움이 됩니다.
런닝 자세를 교정하고, 페이스 유지를 위한 근지구력을 키우는 데 효과적이며, 무릎이 과하게 꺾이지 않는 올바른 착지 감각도 함께 익힐 수 있습니다.

50m 언덕을 전력에 가깝게 오르고, 내려오는 구간은 걷거나 조깅으로 회복하는 식으로 10회 반복합니다. 주 1회 정도 포함시키면 달리기 전체 실력을 끌어올릴 수 있습니다.

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8. 패틀릭 (Fartlek)

‘속도 놀이’라는 뜻을 가진 스웨덴식 러닝으로, 정해진 규칙 없이 빠르고 느리게를 자유롭게 섞어 달리는 훈련입니다.
예를 들어 “전봇대 3개 지나갈 때까지 빠르게, 다음 2개는 느리게” 식으로 구성할 수 있습니다.
러닝에 재미 요소를 더하면서도 심폐기능과 탄력 회복 능력을 향상시킬 수 있는 유연한 훈련입니다.

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9. 훈련 강도와 휴식의 조화

러닝 훈련은 다양한 종류를 반복한다고 해서 효과적인 것이 아닙니다.
훈련 간 밸런스와 회복 시간이 핵심입니다.

고강도 훈련 다음에는 반드시 리커버리 런이나 휴식일을 포함해야 한다. 예를 들어 월요일에 인터벌 훈련을 했다면, 화요일에는 회복성 러닝이나 휴식을 넣는 방식입니다.
또한 일주일 기준 고강도 훈련은 2~3회를 넘기지 않는 것이 좋다. 초보자일수록 전체 훈련의 20% 이내로 고강도 운동을 제한하고 나머지는 중저강도 훈련으로 구성해야 합니다.

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10. 트레이닝 계획 수립의 기본 원칙

러닝 목표에 따라 주간 계획도 달라져야 합니다.
다음은 입문자와 기록 향상을 원하는 러너를 위한 예시입니다.

 

효과적인 주간 훈련 구성 예시 (주 4회 기준)

• 월요일: 리커버리 런 (30분)
• 수요일: 인터벌 (400m × 6회)
• 금요일: 템포런 (30분)
• 일요일: LSD (90분)

모든 훈련 전에는 반드시 워밍업(5~10분), 훈련 후에는 쿨다운 스트레칭이 필수입니다.
이 과정을 생략하면 부상 확률이 높아지고 회복에도 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다.

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✅ 마무리

러닝은 단순히 많이 달리는 것만으로는 발전하기 어렵습니다. 각각의 훈련이 가진 목적과 효과를 이해하고, 주간 루틴에 적절히 배치해야 실력을 끌어올릴 수 있습니다. 오늘 소개한 훈련들을 자신의 목표에 맞게 조합해보세요. 꾸준함과 전략이 함께할 때, 러닝은 더 즐거워지고 기록은 자연스럽게 따라올 것입니다.