마라톤 에너지젤 언제 먹어야 할까? 풀코스 섭취 타이밍,개수 총정리

 

마라톤을 준비하다 보면 러닝화 다음으로 고민되는 것 중 하나가 바로 에너지젤입니다.

처음 풀코스를 준비하면 궁금한 게 정말 많습니다.

 

에너지젤은 언제 먹어야 할까?

10km마다 하나씩 먹으면 될까?

풀코스에는 몇 개를 챙겨야 할까?

물과 같이 먹어야 할까?

카페인 에너지젤은 뭐가 다를까?

 

특히 첫 풀코스라면 다른 러너가 먹는 방법을 그대로 따라 하기보다는 자신의 예상 완주시간과 에너지젤의 탄수화물 함량을 기준으로 계획하는 것이 중요합니다.

오늘은 마라톤에서 에너지젤을 먹는 이유부터 하프·풀코스 섭취 타이밍과 개수, 카페인 젤까지 정리해보겠습니다.

 

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마라톤에서 에너지젤을 먹는 이유

마라톤처럼 오랫동안 달리는 운동에서는 탄수화물이 중요한 에너지원으로 사용됩니다.

하지만 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물에는 한계가 있기 때문에 장시간 달릴수록 외부에서 탄수화물을 보충하는 전략이 필요해집니다.

장시간 지구력 운동에서는 일반적으로 시간당 약 30~60g의 탄수화물 섭취가 활용되며, 2.5~3시간을 넘어가는 장시간 운동에서는 훈련된 러너가 상황에 따라 더 높은 탄수화물 섭취 전략을 사용하기도 합니다.

여기서 중요한 점은

“마라톤에서는 젤을 몇 개 먹어야 한다”가 아니라 “한 시간 동안 탄수화물을 얼마나 섭취할 것인가”를 생각해야 한다는 것입니다.

에너지젤은 이 탄수화물을 달리는 중 간편하게 보충할 수 있도록 만든 제품입니다.

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에너지젤 하나에는 탄수화물이 얼마나 들어 있을까?

모든 에너지젤이 똑같지는 않습니다.

제품마다

탄수화물 함량

용량

농도

카페인 함량

전해질 함량

등이 다릅니다.

 

따라서 에너지젤을 구매할 때는 브랜드나 맛만 볼 것이 아니라 영양정보에서 한 포당 탄수화물이 몇 g 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

예를 들어 에너지젤 한 포에 탄수화물이 25g 들어 있다고 가정해보겠습니다.

시간당 탄수화물 50g을 모두 젤로 섭취한다면 단순 계산으로는 시간당 2개가 필요합니다.

하지만 실제 마라톤에서는 에너지젤만 먹는 것이 아닙니다.

급수대에서 스포츠음료를 마시거나 다른 보급식을 먹는 경우 해당 음식에 포함된 탄수화물도 함께 계산해야 합니다.

즉, 에너지젤 + 스포츠음료 + 기타 보급식

전체를 하나의 보급 계획으로 생각하면 됩니다.

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마라톤 에너지젤 언제 먹어야 할까?

에너지젤 섭취 타이밍은 거리보다 시간을 기준으로 계획하는 것이 편합니다.

같은 10km라도 40분에 달리는 러너와 1시간 20분에 달리는 러너의 운동시간은 완전히 다르기 때문입니다.

따라서

“10km마다 무조건 하나”

보다는

“나는 한 시간 동안 탄수화물을 얼마나 섭취할 것인가?”

를 먼저 생각해보세요.

그리고 자신이 사용하는 에너지젤의 탄수화물 함량과 스포츠음료 등의 섭취량을 고려해 간격을 정하면 됩니다.

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10km에도 에너지젤이 필요할까?

10km를 달린다고 해서 반드시 에너지젤을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

완주시간이 비교적 짧은 러너라면 운동 중 별도의 탄수화물 보충 없이도 달리는 경우가 많습니다.

따라서 10km 대회를 준비한다면 무조건 에너지젤부터 구매하기보다는 자신의 예상 완주시간과 평소 훈련 상태를 먼저 고려하는 것이 좋습니다.

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하프마라톤은 몇 개 먹어야 할까?

하프마라톤부터는 이야기가 조금 달라집니다.

하프마라톤은 러너에 따라 1시간대부터 2시간 30분 이상까지 완주시간 차이가 상당히 큽니다.

따라서 하프 역시 거리보다 예상 완주시간을 기준으로 계획하는 것이 좋습니다.

1~2.5시간 정도의 지구력 운동에서는 시간당 약 30~60g의 탄수화물을 하나의 참고 기준으로 활용할 수 있습니다.

에너지젤 한 포에 탄수화물이 얼마나 들어 있는지 확인한 뒤 자신의 예상 완주시간에 맞춰 계산해보세요.

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풀코스는 에너지젤 몇 개가 필요할까?

풀코스에서는 특히 몇 km마다 먹을 것인지보다 예상 완주시간을 먼저 계산해야 합니다.

4시간 완주를 목표로 하는 러너와 6시간 완주를 목표로 하는 러너는 운동시간 자체가 2시간이나 차이 납니다.

계산 방법은 생각보다 간단합니다.

 

예상 완주시간 확인

↓

시간당 목표 탄수화물량 결정

↓

에너지젤 한 포당 탄수화물 확인

↓

스포츠음료 등 다른 탄수화물 섭취량 확인

↓

필요한 에너지젤 개수 계산

 

예를 들어 에너지젤 하나에 탄수화물 25g이 들어 있고 시간당 50g의 탄수화물을 모두 젤로 보충한다고 가정하면 단순 계산상 시간당 2개입니다.

하지만 실제 대회에서는 스포츠음료나 다른 보급식을 함께 먹을 수 있으므로 반드시 젤만으로 목표량을 채울 필요는 없습니다.

특히 처음 풀코스를 준비한다면 숫자만 보고 많은 양을 갑자기 섭취하지 말고 장거리 훈련을 통해 자신의 위장이 받아들일 수 있는 양을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

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에너지젤은 물과 같이 먹어야 할까?

이 부분은 사용하는 제품에 따라 다릅니다.

일반적인 농축형 에너지젤은 물과 함께 섭취하도록 안내되는 경우가 많습니다.

반대로 물 없이 먹을 수 있도록 묽게 만들어진 제품도 있습니다.

따라서 가장 정확한 방법은 구매한 제품의 섭취 방법을 확인하는 것입니다.

마라톤에서는 급수대를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

급수대에 도착하기 조금 전에 에너지젤을 먹고 이후 물을 마시는 방식입니다.

이렇게 하면 물을 들고 달리지 않아도 됩니다.

단, 이것 역시 대회 당일 처음 시도하기보다는 롱런 훈련 때 미리 연습해보는 것이 좋습니다.

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대회 날 처음 먹는 에너지젤은 피하자

개인적으로 첫 풀코스를 준비한다면 이 부분을 가장 중요하게 생각해야 한다고 봅니다.

에너지젤은 대회 당일 처음 먹어보지 않는 것이 좋습니다.

사람마다 에너지젤에 대한 위장 반응이 다르기 때문입니다.

누군가는 아무 문제 없이 여러 개를 먹지만 누군가는 특정 제품을 먹었을 때

속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느끼거나 화장실에 가고 싶어지는 경우도 있습니다.

특히 장시간 운동하면서 많은 양의 탄수화물을 섭취하려면 위장도 적응하는 과정이 필요할 수 있습니다.

그래서 대회 전에 진행하는 롱런 훈련에서 실제 사용할 에너지젤을 먹어보는 것을 추천합니다.

맛만 확인하는 것도 아닙니다.

달리면서 포장을 쉽게 뜯을 수 있는지, 먹고 나서 속은 편한지, 물은 얼마나 필요한지까지 확인해보세요.

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에너지젤 고를 때 확인할 것

에너지젤을 처음 구매한다면 유명 브랜드부터 찾기보다는 몇 가지 기준을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

1. 탄수화물 함량

가장 중요합니다.

한 포에 탄수화물이 몇 g 들어 있는지 확인해야 전체 보급 계획을 세울 수 있습니다.

2. 농도

제품에 따라 상당히 꾸덕한 젤도 있고 음료처럼 묽은 제품도 있습니다.

달리면서 먹는 것이기 때문에 평소에는 맛있더라도 실제 러닝 중에는 불편할 수 있습니다.

훈련 때 직접 먹어보는 것이 가장 좋습니다.

3. 맛

풀코스에서는 같은 맛을 여러 번 먹어야 할 수도 있습니다.

한 가지 맛이 쉽게 질린다면 여러 맛을 섞어 준비하는 것도 방법입니다.

4. 카페인 함량

일부 에너지젤에는 카페인이 들어 있습니다.

제품 앞면에 CAFFEINE이라고 적혀 있다면 한 포당 몇 mg이 들어 있는지 확인하세요.

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카페인 에너지젤은 뭐가 다를까?

일부 러너들은 마라톤 후반부에 카페인이 들어 있는 에너지젤을 사용하기도 합니다.

카페인은 지구력 운동 퍼포먼스에 도움을 줄 수 있지만 사람마다 반응이 상당히 다릅니다.

평소 커피를 마셨을 때

심장이 두근거리거나

속이 불편하거나

카페인에 민감하다면

특히 주의해야 합니다.

그리고 카페인 젤만 계산하면 안 됩니다.

대회 당일 아침 마신 커피, 에너지음료, 카페인 젤 등에 들어 있는 전체 카페인 섭취량을 함께 생각해야 합니다.

카페인 제품 역시 대회 날 처음 시도하지 말고 훈련 중 자신의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

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카페인 젤은 후반에 먹어야 할까?

꼭 30km 이후에 먹어야 한다는 공식은 없습니다.

카페인을 운동 전에 사용하는 사람도 있고, 운동 중 나눠서 섭취하거나 피로가 커지는 후반부에 사용하는 러너도 있습니다.

따라서

“30km부터는 무조건 카페인 젤”

이라고 생각하기보다는 자신에게 잘 맞는 타이밍을 훈련에서 찾는 것이 좋습니다.

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에너지젤은 어디에 넣고 달릴까?

풀코스에서 에너지젤을 여러 개 준비하면 생각보다 부피가 큽니다.

러닝 쇼츠에 수납공간이 충분하다면 주머니를 활용할 수 있고, 그렇지 않다면 러닝벨트를 이용하는 방법도 있습니다.

특히 휴대폰까지 가지고 달린다면

휴대폰 + 에너지젤 + 카드 또는 비상용품

등을 모두 넣어야 하기 때문에 실제 대회에서 사용할 장비를 미리 착용하고 뛰어보는 것이 좋습니다.

러닝벨트 역시 대회 당일 처음 착용하면 생각보다 많이 흔들리거나 허리가 불편할 수 있습니다.

에너지젤을 실제 대회에서 가져갈 개수만큼 넣은 상태로 롱런을 한번 해보세요.

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첫 풀코스라면 이렇게 테스트해보세요

마라톤 보급 계획을 한 번에 완벽하게 만들 필요는 없습니다.

장거리 훈련을 하면서 하나씩 테스트하면 됩니다.

첫 번째 롱런에서는 에너지젤의 맛과 소화 상태를 확인합니다.

다음 롱런에서는 섭취 간격을 테스트합니다.

그다음에는 실제 대회에서 사용할 개수만큼 러닝벨트에 넣고 달려봅니다.

마지막 장거리 훈련에서는 가능하면

러닝화 + 러닝양말 + 대회복 + 러닝벨트 + 에너지젤 + 수분 보충

까지 실제 대회와 비슷하게 구성해보세요.

마라톤 당일 새로운 변수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

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마라톤 에너지젤 핵심 정리

10km

완주시간이 짧다면 반드시 필요한 것은 아닙니다.

하프마라톤

예상 완주시간을 기준으로 탄수화물 보급을 고려합니다.

1~2.5시간 정도의 지구력 운동에서는 시간당 약 30~60g의 탄수화물이 하나의 참고 기준이 될 수 있습니다.

풀마라톤

거리보다 예상 완주시간을 기준으로 계획하는 것이 좋습니다.

장시간 운동에서는 더 많은 탄수화물을 활용하는 전략도 있지만 높은 섭취량을 대회에서 갑자기 시도해서는 안 됩니다.

가장 중요한 것

대회 날 처음 먹지 않기.

에너지젤 종류와 섭취량, 타이밍을 모두 롱런 훈련에서 미리 테스트해보세요.

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결국 나에게 맞는 에너지젤을 찾는 게 중요하다

마라톤 에너지젤에는 모든 러너에게 통하는 하나의 정답이 있는 것은 아닙니다.

누군가는 묽은 제품이 편하고 누군가는 농축된 젤을 선호합니다.

카페인 제품이 잘 맞는 사람도 있고 오히려 속이 불편한 사람도 있습니다.

그래서 유명한 러너가 먹는 제품을 그대로 따라 구매하기보다는 내가 달리면서 편하게 먹을 수 있는 제품을 찾는 것이 더 중요합니다.

처음이라면 한 제품을 대량으로 구매하기보다 몇 가지 제품을 소량으로 먹어보고 비교해보는 것도 좋습니다.

그리고 자신에게 잘 맞는 제품을 찾았다면 대회에서 필요한 수량을 계산하고 비상용으로 여분 하나 정도를 준비하면 마음도 한결 편합니다.

마라톤은 42.195km 동안 어떤 일이 생길지 모르니까요.

 

 

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