달리기를 하다 보면 발 뒷꿈치 위쪽에 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 이 부위의 통증은 주로 족저근막염과 아킬레스건염이 대표적인 원인으로 꼽힙니다.
1. 족저근막염: 발바닥에서 시작되는 통증
족저근막염은 발바닥의 아치를 지지하는 족저근막에 미세한 손상이 반복적으로 일어나 염증이 발생하는 질환입니다. 달리기처럼 발에 반복적으로 충격이 가해지는 운동을 할 때 자주 나타납니다.
- 주요 증상은 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때, 혹은 오래 앉았다가 일어설 때 발 뒷꿈치 안쪽에서 시작되는 찌릿한 통증입니다.
- 운동을 갑자기 시작하거나, 운동량이 급격히 늘었을 때, 또는 체중이 많이 나가는 경우에도 잘 생깁니다.
- 통증이 심해지면 발 전체로 퍼질 수 있으며, 심한 경우 걷기조차 힘들어질 수 있습니다.
예방 및 관리법
- 충분한 스트레칭과 마사지: 달리기 전후로 족저근막과 아킬레스건을 스트레칭해주면 통증 예방에 도움이 됩니다.
- 쿠션이 좋은 신발 착용: 발바닥 충격을 흡수할 수 있는 러닝화를 선택하세요.
- 무리한 운동 자제: 운동 강도와 시간을 서서히 늘리고, 통증이 있을 땐 휴식을 취합니다.
- 증상이 지속된다면 물리치료, 체외충격파, 보조기 착용 등 전문 치료가 필요할 수 있습니다.
2. 아킬레스건염: 발 뒷꿈치 위쪽 힘줄의 통증
아킬레스건염은 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈(종골)를 연결하는 아킬레스건에 염증이 생기는 질환입니다.
- 발 뒷꿈치 위쪽, 즉 아킬레스건이 붙는 부위에 세로로 통증이 나타나며, 까치발을 들거나 계단을 오를 때 통증이 심해집니다.
- 운동을 갑자기 시작하거나, 딱딱한 바닥에서 쿠션 없는 신발로 달릴 때 잘 발생합니다.
- 만지면 아프고, 심하면 부종이나 열감이 동반될 수 있습니다.
예방 및 관리법
- 운동 전후 아킬레스건 스트레칭: 꾸준한 스트레칭이 가장 효과적인 예방법입니다.
- 운동 강도 조절 및 충분한 휴식: 통증이 있을 땐 운동을 중지하고, 얼음찜질로 염증을 완화합니다.
- 신발 선택: 뒤꿈치가 약간 높고 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋습니다.
- 증상이 심하거나 오래 지속되면 전문의 진료와 치료가 필요합니다.
3. 실천할 수 있는 스트레칭 및 자가 관리법
- 족저근막 마사지: 볼이나 지압봉, 혹은 페트병을 이용해 발바닥에서 뒷꿈치까지 앞뒤로 굴려줍니다.
- 타월 스트레칭: 앉은 자세에서 타월을 발 앞꿈치에 걸고 천천히 당겨 발바닥과 아킬레스건을 늘려줍니다.
- 까치발 들기: 까치발로 10초간 서있기를 10회 반복하면 족저근막과 아킬레스건 강화에 도움이 됩니다.
마무리
달리기 중 발 뒷꿈치 위쪽에 통증이 나타난다면 족저근막염이나 아킬레스건염을 의심할 수 있습니다. 충분한 스트레칭, 적절한 신발 선택, 운동 강도 조절 등으로 예방할 수 있으며, 통증이 지속된다면 전문적인 치료가 필요합니다. 초기 관리와 생활습관 개선만으로도 대부분 호전되므로 증상을 가볍게 넘기지 않는 것이 중요합니다.
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