달리기는 하체만 쓰는 운동 같지만, 잘 보면 전신의 협응력과 안정성이 핵심입니다.
그중에서도 무릎과 엉덩이, 고관절을 안정적으로 지지해주는 하체 근육은
스쿼트만큼 잘 키울 수 있는 운동이 없습니다.
그렇다면 러닝에 어떤 식으로 도움이 될까요?
1. 스쿼트가 러닝에 주는 4가지 효과
① 추진력 강화
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 고루 단련합니다.
이 근육들이 강해지면 지면을 밀어내는 전진 추진력이 커지고,
언덕 주행이나 피니시 스퍼트 시 폭발적인 힘을 내는 데 도움이 됩니다.
② 자세 안정 & 무릎 보호
하체 근육이 부족하면 무릎에 모든 하중이 실려 부상 위험이 커집니다.
스쿼트로 둔근과 코어를 단련하면 착지 시 충격 분산이 잘되고,
러닝 자세가 흔들리지 않아 관절 보호 효과도 뛰어납니다.
③ 균형 및 체중이동 향상
스쿼트는 좌우 균형과 고관절의 유연성도 함께 잡아줍니다.
이로 인해 러닝 중 골반이 틀어지거나, 한쪽으로 치우치는 주법을 교정할 수 있습니다.
④ 지구력 향상
강한 하체는 장거리 러닝 후반까지 지탱하는 힘이 됩니다.
스쿼트를 꾸준히 하면 마라톤 중 후반 무릎 통증, 허벅지 근육 경직 등을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 러너를 위한 스쿼트 루틴
DAY 1 – 하체 근력 중심 (파워 데이)
→ 전반적인 추진력과 무릎 안정성 강화
• 맨몸 스쿼트 15회 × 3세트
• 런지 (양다리) 12회 × 2세트
• 힙 브릿지 15회 × 2세트
• 스텝업 (계단 or 박스 활용) 10회 × 2세트
DAY 2 – 상체 + 코어
→ 러닝 중 자세 유지를 위한 상체와 중심 근육 강화
• 푸쉬업 10회 × 3세트
• 플랭크 30초 × 3세트
• 버드독 10회 × 2세트
• 데드버그 12회 × 2세트
DAY 3 – 휴식 or 가벼운 요가
→ 회복 & 이완을 위한 유연성 강화 요일
• 햄스트링 스트레칭
• 종아리 스트레칭
• 고양이/소자세 + 코브라 자세
• 누워서 무릎 당기기
DAY 4 – 점프력과 민첩성
→ 짧은 순간의 폭발적인 추진력 향상
• 점프 스쿼트 10회 × 3세트
• 버피 5~8회 × 2세트
• 스케이터 점프 12회 × 2세트
• 니업 20초 × 2세트
DAY 5 – 코어 집중 루틴
→ 골반과 허리를 지지하는 근육 강화로 러닝 폼 유지에 도움
• 플랭크 45초 × 2세트
• 마운틴 클라이머 20초 × 3세트
• 사이드 플랭크 30초 (양쪽)
• 리버스 크런치 15회 × 2세트
DAY 6 – 전신 컨디셔닝
→ 러닝 외 전체적인 체력 향상
• 스쿼트 + 숄더프레스 (덤벨/물병) 10회
• 런지 + 이두컬 10회
• 점핑잭 30초
• 체어딥스 10회 × 2세트
DAY 7 – 완전 휴식 or 스트레칭 + 폼롤러
→ 무조건 쉬어야 하는 날은 아닙니다. 근막 이완과 가벼운 스트레칭으로 회복 루틴을 마무리하세요.
3. 이런 러너라면 스쿼트를 꼭 하세요.
• 무릎 통증이 자주 생기는 러너
• 장거리 후반에 하체 힘이 급격히 떨어지는 러너
• 기록 향상을 위해 전신 근력 루틴을 병행하고 싶은 러너
• 비 오는 날, 실내 운동으로 대체할 루틴이 필요한 러너
마무리
스쿼트는 단순한 하체 운동이 아닙니다.
러너에게는 더 멀리, 더 안정적으로, 더 오래 달릴 수 있게 해주는 기반 운동입니다.
매일 달릴 수 없다면, 오늘은 딱 10분만 스쿼트에 투자해보세요.
그 시간은 나중에 기록 향상과 부상 없는 러닝으로 돌아올 것입니다.
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