햇살이 따뜻해지면 러닝하기 좋은 계절이 왔다고 생각할 수 있지만, 여름은 러너에게 가장 까다로운 계절 중 하나입니다.
기온이 25도 이상 올라가고, 습도까지 높아지는 환경에서는 단순한 러닝이 탈수, 열사병, 근육경련으로 이어질 수 있기 때문입니다.
이 글에서는 여름철 달리기를 할 때 꼭 알아야 할 주의사항과 실천 팁을 소개합니다.
1. 러닝 시간대 조절하기
여름철 가장 중요한 건 언제 달리느냐입니다.
• 추천 시간대: 오전 6시 이전 / 오후 7시 이후
• 피해야 할 시간대: 오전 10시~오후 4시 (강한 자외선, 고온)
햇빛이 강한 시간대엔 그늘이 적고 아스팔트 복사열이 심하므로, 체감 온도는 35도 이상까지 올라갈 수 있습니다.
2. 의류와 착용 장비에 신경쓰기
• 싱글렛이나 메쉬 티셔츠 등 통기성 높은 옷 선택
• 얇고 밝은 색상의 기능성 의류 착용 (어두운 색은 열 흡수)
• 모자 & 선글라스: 직사광선 차단
• 선크림: 자외선 차단지수 SPF 30 이상 사용
특히 장시간 야외 러닝을 할 경우 목덜미, 어깨, 코 등 햇볕에 직접 노출되는 부위는 선크림을 꼭 발라야 피부 화상을 막을 수 있습니다.
3. 수분 섭취와 전해질 보충
• 러닝 전후 물 300~500ml 섭취
• 1시간 이상 달릴 경우 스포츠 음료 또는 전해질 보충 음료 섭취 필요
• 땀을 많이 흘리는 체질이라면 나트륨, 칼륨 보충도 고려해야 합니다.
※ 주의: 물만 과도하게 마시면 저나트륨혈증 위험이 있으므로, 균형 잡힌 전해질 보충이 중요합니다.
4. 몸의 이상 신호에 민감하게 반응하기
러닝 중 아래 증상이 있다면 즉시 운동을 멈추고 그늘에서 쉬어야 합니다.
• 어지러움, 두통
• 몸에 소름 돋는 느낌(한기)
• 평소보다 과도한 심박수
• 근육 경련
• 구역질, 식은땀
이럴 땐 휴식 → 수분 섭취 → 체온 낮추기가 우선이며, 증상이 계속되면 병원 진료를 받아야 합니다.
5. 러닝 장소 선택도 중요
• 그늘이 많은 공원, 산책로, 하천 주변 코스는 여름철 러닝에 더 적합
• 아스팔트 도로는 복사열이 심하고 위험 요소가 많으므로 한낮에는 피하기
• 실내 트레드밀을 병행하여 고온에 노출되는 시간을 줄이는 것도 전략
마무리
여름은 러닝 실력을 끌어올리기에 좋은 시기이지만, 동시에 위험 요소가 많은 계절이기도 합니다.
무더위와 습도, 자외선, 탈수 같은 변수에 대비해 지혜롭게 러닝 일정을 조절하고, 몸의 신호에 귀 기울이며 안전하게 훈련을 이어가야 합니다.
기록보다 중요한 건 내 몸을 잘 관리하며 달리는 것.
여름 러닝, 준비만 잘하면 그 어떤 계절보다도 멋진 순간을 만들 수 있습니다.
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